專注力不夠變慣性拖延？提升專注力24計助你重啟高效生活模式！
專注力決定了我們工作、學習效率的好壞，不過訓練專注力怎麼做？真的有用嗎？5大專注力種類解析、專注力不足原因、如何提升專注力的24個方法、常見問題全收錄！由內保養維持專注力，全面營養支持就選山田養蜂場！
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目錄 |
一、半小時不到就分心？別再濫用珍貴的「專注力」
「讀書、工作都還沒做到一半，總想著滑個 10 分鐘手機獎勵自己，沒想到一眨眼半小時就過去、手頭事情進度停滯，又得帶著黑眼圈迎接明天早晨的太陽。」以上情境也是你的寫照嗎？多數人期待依靠意志力「回到正軌」，最終卻敵不過演算法而越看越起勁。
這種專注力不足已成現代人的通病，不過很少人自我覺察，就算擬定好幾個加速生產的對策，仍然無法對抗分心導致的效率低落。有關「專注力」究竟是怎麼一回事，以及提升生產力、改善記憶力、強化決策力、管控情緒等和專注力高度相關的 4 個要素，下面就一起來了解吧！
（一）專注力是什麼？
專注力（Attention／Concentration），表示大腦在特定時間內，將認知集中在重要資訊、自動過濾其他次要訊息或干擾的能力。根據認知心理學（例如美國心理學會 APA 對注意力的定義）所述，它涉及「選擇、維持、切換」等多重且複雜的神經元運作，為一種綜合型的表現評估。
一旦某個人無法持續投入任務、容易被外界刺激打斷，或是在短時間內頻頻走神，就屬於典型的「不專心」，這也是注意力研究中常見的特徵。
（二）訓練專注力的重要性在哪？
不管是以神經科學還是心理認知來檢視，專注力已超越單純的工作或學習技能，而是衡量個人效率和生活品質的「軟實力」。資訊不斷轟炸、人們處於被動接受的現在，我們能否順利消化複雜訊號、達成既定目標，很大一部分就取決於專注力的好壞，比方說：
・提升工作效率和生產力 ▶ 當你有辦法專注於單一任務，就能減少切換任務帶來的精力浪費（又稱「情境切換成本」）、大幅壓縮原本項目完成的所需時長，用更短的時間取得預期中甚至更好的成果。除了準時、超前達標，還騰出更多餘裕休息或規劃其他活動。
・優化學習成效與記憶力 ▶ 「專注聽取 → 短期記憶 → 長期記憶」為大腦獲取新知識的必經之路，如果一開始就精神渙散，自然不會出現後面的記憶階段，因此「不專注的人＝記憶力不佳」成為因果關係。進入「深度學習」，大腦才能有效編碼和儲存；缺乏專注力，一切訊息將成為短暫「耳邊風」，無法轉化、保留下來變自我的思想養分。
・強化解決問題及決策力 ▶ 專注力有助於讓大腦暫時屏蔽無關的雜訊，把所有認知資源投注在問題的核心，使我們更容易進行分層拆解、邏輯分析、深入洞察、連接不同概念等腦內活動，從中找出有創意又有效率的解決方案、降低誤判的危機。
・舒緩壓力做好情緒管理 ▶ 長時間的低效、分心常常在不知不覺間催生焦慮及挫敗感，結果形成「沒辦法集中進而引發不安；不安加重注意力分散」的惡性循環。藉由好好鍛鍊專注力，你會發現自己更能掌控當下的思緒和交辦事項，不再糾結於瑣碎的通知或雜亂無章的想法。
二、5 大專注力種類：「集中精神」這件事比你想的更複雜
從上面的介紹，相信你已經知道專注力屬於「多面向的能力評估」，也因此臨床上將其分為不同層面討論。其中相對常用的莫過於 Kendra Cherry 《注意力於心理學中的含意》中提出、衛福部《注意力的分類》亦曾引用的 5 個類別，每種專注力側重的觀察點不太一樣：
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定義 |
應用範例 |
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集中性專注力／注意力 （Focused Attention） |
最基礎的能力，短時間內把精神全部集中在單一任務或刺激上，用來快速回應或解決當下的資訊。 |
・老師點名立刻做出回應 ・有新訊息時馬上注意到手機提醒 |
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持續性專注力／注意力 （Sustained Attention） |
維持時間的能力，注意力穩定、不間斷地保持在重複性或長時間的活動，是耐力的表現。 |
・完整看完 1 部電影不滑手機 ・連續 40 分鐘專心寫報告 |
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選擇性專注力／注意力 （Selective Attention） |
抗干擾的能力，在多個刺激並存的環境下，忽略不重要的訊息、集中精神在最關鍵的事物。 |
・咖啡店很吵仍舊能讀書 ・開會時忽略旁邊聊天聲 |
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分配性專注力／注意力 （Limited Attention／Divided Attention） |
多工處理的能力，代表能夠同時把專注力分散在 2 個以上的任務，一併辦妥這些職責。 |
・一邊煮飯、一邊注意烤箱時間 ・一邊聽線上會議、一邊做筆記 |
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交替性專注力／注意力 （Alternating Attention） |
彈性轉換的能力，可以在不同任務間切換，並快速重新聚焦於新任務，不會因為變動而手忙腳亂。 |
・上班時在回覆 Email 和撰寫報告間切換 ・學生在解數學題與找資料間來回轉換 |
每種專注力鍛鍊都需要充足的營養支持！
三、為何總是專注力不足？先天＆後天原因解析
那麼專注力欠缺一定是源自於偷懶、有意為之、自制力薄弱嗎？當然不是，背後可能受到先天生理機制、後天生活習慣和環境因素左右。
（一）先天性之專注力不集中 ▶ 年齡、病症
專注力好不好確實涉大腦發育、神經傳導物質的穩定性等 2 大原因，有些需要進一步檢測並尋求應對方式：
・年齡與認知發展階段：專注力會隨著年齡增長逐步成熟，這是因為幼兒時期，負責高階認知功能的大腦前額葉皮質尚未完全發育，所以很難進行長時間的自我控制和抑制干擾，屬於正常的成長軌跡。根據 CNLD 心理神經專科醫療院所文章，個別年齡專注的時間區間大致可參考如下，其中仍會受到個性、有無接受訓練而存在個體差異：
。2 歲：4～6 分鐘
。3 歲：6～8 分鐘
。4 歲：8～12 分鐘
。5～6 歲：12～18 分鐘
。7～8 歲：16～24 分鐘
。9～10 歲：20～30 分鐘
。11～12 歲：25～35 分鐘
。13～15 歲：30～40 分鐘
。16 歲以上：32～50 分鐘以上且越來越穩定
・神經發育和先天病症：某些先天性的神經發展缺陷，像是經醫師評估確診注意力不足過動症（ADHD）、注意力不足症（ADD）者，由於神經傳導物質調控失衡，造成大腦在過濾無關訊息、維持持續性注意力方面有困難，或難以控制衝動行為，就會表現出專注力不足的症狀，多半得藉由專業的診斷與配套治療。
（二）後天導致專注力出問題 ▶ 環境、生理
除了以上的先天性要素，生活中更圍繞諸多「陷阱、誘惑」正悄悄侵蝕我們的專注力。
・數位環境及訊息過載：手機通知、社群媒體、多工處理（Multitasking）的習慣，加上短影音的興起、電子產品藍光的影響，正促使我們的大腦反覆切換情境，集中投入單一且長期的任務變得越來越多阻礙。這種持續性的「注意力分割」模式，導致大腦的深度專注能力逐漸退化、「慣性分心」成為常態。
・令人分心的條件過多：即便隔絕所有 3C 源頭，如果一直身處過於吵雜的環境，或者燈光太亮、氣味太重甚至是眼前物品堆積成山，大腦一次性接收到四面八方的刺激、感官過載，沒辦法判斷該優先處理哪一個訊息時，專注力就容易不斷被拉走。
・生理疲勞和營養失衡：「專注」是一項非常高耗能的腦內活動，假如永遠處於睡眠不足的狀態，夜間修復、清理、重整的時間太短；飲食習慣不佳、營養不足或不均衡而能量供應不穩，這些生理性匱乏皆是大腦運作效率打折扣的元凶，讓人做什麼事都恍神。
四、如何提升專注力？3 面向、6 重點、24 招重新找回定力
無論是成人要面對複雜的工作挑戰，還是幫助孩子建立良好的學習習慣，從改變工作模式到優化生活細節，掌握正確的解決方法，就能讓你的定力脫胎換骨、告別專注力不足的煩惱。接下來就讓我們分成大人專注力提升重點、兒童專注力提升技巧、共通專注力提升方法 3 個角度一一拆解！
【大人專注力提升重點】— 戰勝拖延＆多工處理
成人會分心，大多數來自於多重的任務管理，以及被自己給自己、上司設定好的時限追趕而慌張，因此關鍵在於建立一套高效的工作系統，將大目標切割，配合心神訓練抗拒分神的誘因。
① 時間管理＋效率系統導入
✅番茄鐘工作法：嚴格執行 25 分鐘工作、休息 5 分鐘的循環，以短時間衝刺善用達到高峰的專注力，能夠避免長時間集中帶來的過度疲勞。
✅時限明確劃分：幫手邊任務擬定一個比實際所需更短的截止時間，取代模糊的「盡快、馬上」，藉由適當的時間壓力來激發專注力。
✅單一任務原則（One-Task Rule）：特定時間內，把自己局限在單一任務中，徹底排除「一定要同時處理很多件事」的錯覺，譬如設定「這 30 分鐘內我要限制自己完成這 1 篇報告，不可以跑去做其他事情」的目標。
✅專門處理雜務時段：將所有零散、突發性的郵件回覆、訊息查看、瑣碎行政事務通通在固定時段一次性處理（例如午休回來、下班前 1 小時），防止深度工作的狀態被迫打斷。
② 心智訓練＋思緒整理
✅正念冥想練習：睡前每天花 5～10 分鐘進行覺察訓練，以自己最舒服的姿勢，練習將飄散的思緒拉回呼吸節奏上，加強大腦「回歸專注」功能的區塊。
✅「腦中傾倒」清單法：正式工作之前，把全部盤旋在腦中的問題、待辦事項、突發靈感寫下來，對自己承諾稍後再回頭梳理，讓心靈空間先保持淨空。
✅可視化工作進度：利用看板或清單工具，明確標示任務的執行進度，完成後打勾所帶來的成就感，可以成為鼓勵你持續專注的內在驅動力！
✅使用隔離 App 或功能：每個需要高專注力的時段開啟手機或電腦的「勿擾模式」，封鎖不必要的通知和社交媒體，創造一個「零干擾」的輸入環境。
【兒童專注力提升技巧】— 建立興趣＆正確引導
想要提升孩子們的專注力，太過強硬、制式化的方法注定行不通，建議於遊戲化的情境裡培養「持續投入」的樂趣、幫助他們親身體驗「專心這件事一點也不無聊」，再透過正向的回饋，慢慢強化小朋友自我認知控制的能力。
① 活動設計＋任務安排策略
✅每日任務視覺化安排：設計一個圖文並茂的「任務板」或「時間表」，讓孩子清楚知道今日需要完成的活動和順序，給予明確的期待和預期性。
✅「遊戲化」規劃：將一些重複性高的學習事項包裝成小遊戲、任務挑戰，例如限時拼圖、尋找特定答案等，提高任務的趣味性和主動參與意願，就像「主角在破關」一樣。
✅動靜交替法則：在需要高度、長時間專注的靜態任務之間，穿插 5～10 分鐘好比說伸展、站起來動一動的肢體活動，以利釋放多餘能量、重新活躍大腦。不過應留意動態活動簡單、溫和就好，倘若過於劇烈有可能令孩子「靜不下來」。
✅「開放式」創造：允許小朋友自由選用積木、黏土等材料進行「開放式創作」，鼓舞他們長時間投入，培育自我引導和持續專注的能力，同時觀察一下有利於他們提升專注力的興趣在哪裡，方便日後針對性調整。
② 溝通回饋＋情緒引導
✅正面稱讚取代責罵：具體讚美孩子在專注上的努力和過程，例如：「你剛才專心畫完這個圖，做得真棒！」而非只看最終結果，或者一直強調他們「不專心」這件事情。
✅「反問法」引領自我覺察：一旦發現孩子在分心，平和地提問：「你現在應該專注在哪裡呢？」或「我們接下來要做什麼？」來引導他自己意識到分心並修正行為。
✅眼神及身體的引導：發出指令或要求專注前，先用眼神和孩子們接觸，或者輕拍肩膀提醒，確定他們已經將注意力完全轉移到你身上。
✅過濾指令數量：一次只給 1 個簡單、清晰的指令再視情況調整，一口氣說出太多要求，可能會超出孩子處理訊息的認知負荷。
【共通專注力提升方法】— 奠定生理＆環境根本
無關年齡大小、專注情境，「穩定的生理基礎＋合適的外部環境」是命令大腦高效運行絕對不可或缺的前提。只要下定決心，這些後天因子就有機會透過習慣調整、環境整理來改善！
① 生理調節＋體能支持
✅規律有氧運動：每週進行 2～3 次如快走、慢跑、游泳、跳繩等中高強度的有氧運動，促進血液循環、增加大腦活性，對提升認知功能和專注力有不小的助益。（參考衛福部《促進健康體能的方法》）
✅良好睡眠習慣：養成規律的就寢、起床時間，且每天至少需睡足 7～9 小時（參考台大醫院睡眠中心《良好睡眠的睡眠習慣》），讓大腦在晚上有足夠的時間鞏固記憶、代謝廢物，才能維持隔天的專注力。
✅定時補充水分：大約 1～2％ 的輕微脫水就會影響認知能力（參考健康健身雜誌《水合作用方程式：水分平衡與認知能力》），因此不僅專注性，體內水分充足可說是維持身體所有功能順暢運作的基本要求。根據衛福部所述，成人、學童每天至少應補足 1,500 毫升的飲水量，再隨著當下環境、活動安排調整。
✅飲食攝取注意：前面我們提及「專注」是通過腦中各處的細胞分工合作達成，這些細胞需要足夠的「燃料」啟動，就得仰賴健康的三餐，同步靠補給品補充缺乏的營養素，填補防護空缺。另一方面，除了多攝取好的營養，壞的元素也需一併忌口，包含炸物、甜食、各式加工食品，否則整體認知能力都將大幅下降（參考哈佛大學《食用超加工食品與認知能力下降有關》）。
② 環境優化＋干擾排除
✅專屬「作業角」：在家中或辦公室劃分出一個專門用於工作或學習的區域，久而久之大腦會將這個空間和「需要集中精神」的訊息連結，能夠更快進入專注狀態。
✅排除分心因子：移除工作區域內一切和手上任務不相關的物品，涵蓋視覺、聽覺乃至於嗅覺，盡可能控制聲音和光線相關的變因。
✅善用自然元素：工作區引入適度的自然光，同時擺放綠色植栽，這類天然元素有助於緩解認知疲勞、安撫焦躁的心緒。
✅背景白噪音／自然音：播放如白噪音、輕柔古典樂等穩定且低干擾的背景音，阻隔其他外部環境雜音。至於有歌詞的音樂容易讓你「被帶偏」想跟著唱，因此沒有這麼推薦使用。
有效提升專注力，關鍵營養必不可少
五、「提升專注力吃什麼？」更多常見問題合輯
強化專注力，就由上方我們所介紹的小地方起步！此處則進一步列出了其餘關於專注力大家可能有的疑問，包括專注力能否經由刻意訓練提升、正常專注時間的定義，以及專注力不足該吃什麼等 Q＆A，完善你的知識庫。
Q1：專注力是否真的能夠「被訓練」？
儘管少數人因先天基因或神經發展差異（如 ADHD）面臨更難克服的門檻，但絕大多數的專注力是一種可塑性極高的心智能力。不妨將其視為一塊需要持續訓練的肌肉，透過正確的認知訓練、生活習慣調整和環境優化，每個人都能顯著提升自己的「定力」和持續專注的時間，千萬別就此放棄。（參考遊戲健康雜誌《注意力訓練改善執行功能、減輕行為症狀》研究）
Q2：如何判斷專注時間是否「正常」？
判斷專注力「正常」與否不能單看一個數字，必須考量年齡、情境，更重要的評估標準在於有無發生「功能性影響」。假如分心的行為已經明顯造成學業成績下降、工作頻頻出錯，或在社交場合中幾乎沒辦法與其他人溝通，就可能是警訊，仍應交由專業醫師確認喔！
Q3：有沒有最快能夠提升專注力的方式？
與其說有「最快」的方式，不如說要找到適合自己、「最能有效改善當下狀態」的觸發行為，由於大腦對生理狀態極為敏感，最快速的專注力重啟方法往往和調整身體狀態有關。
舉凡「深呼吸與短暫休息」讓大腦從疲憊中恢復、「補充水分」防止脫水，或者是「微運動」以短暫的伸展或走動促進循環等，這些作法至少能立即中斷慣性分心、重回原本專注的節奏。
Q4：專注力不足吃什麼會有幫助？
可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸（如深海魚、核桃）的食物種類，或者複合式碳水化合物（如全穀物、蔬菜）、維生素 B 群、抗氧化物（如類胡蘿蔔素）、類黃酮素、必需胺基酸等因子調節生理機能，當基底穩固了，專注力自然而然會有所改善喔！
六、維持專注力，你需要 ◖山田養蜂場◗ 的營養補給！
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參考資料：
